中老年人怎样睡个好觉?

来源:华尔街日报

啊,睡眠。有什么能和夜里睡个好觉一样重要?对许多人来说,有什么和夜里睡个好觉一样可望而不可及呢?

美国疾病控制与预防中心数据显示,约有7,000万美国人长期受睡眠问题困扰。睡眠不足与意外受伤、体重增加、慢性病和坏脾气均有关联。而睡眠呼吸暂停(这种紊乱症的发病率随年龄增加而上升)则可增加心脏病的风险。此外,近期的研究暗示,睡眠对清除大脑中有潜在毒性的废物至关重要,如果这些毒物积聚起来,则有可能引发早老性痴呆病。

尽管睡眠如此重要,但随着我们年龄的增长,睡个好觉却变得越来越难。SleepRate公司创始人兼首席科学家安达·巴哈拉夫博士称,衡量睡眠质量的某些指标早在19岁时就开始缓慢恶化了。该公司近期启动了一项基于手机应用程序的睡眠改善计划,其理论基础是认知行为治疗,这是失眠症的一种标准治疗方法。

到了四五十岁的年纪,有一些人会比年轻时入睡更困难,夜间醒来的次数也更多。六七十岁的人则常常难以保持16个小时的清醒状态,他们会小睡,而小睡可能会干扰夜间睡眠。

这些睡眠问题都会产生高额费用。2011年一项研究发现,有失眠问题的研究对象要比没有失眠问题的人多花75%的医疗费。另外,失眠问题每年导致工人生产率方面的损失估计达630亿美元左右。

从个人角度来说,睡眠质量差会让我们感到难受。宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院医学副教授西格丽德·维齐博士说:“如果你睡不好,你就过不好。”

那么,究竟什么才算是睡得好呢?专家们表示,多数人每天夜里需要睡七到九个小时。马里兰州切维蔡斯的睡眠和清醒紊乱中心主任海伦妮·A·埃姆塞朗博士说,那些一夜只需要睡几个钟头就能保持充沛精力的有名的短时睡眠者“极其罕见”。埃姆塞朗说,这个令人羡慕的群体在总人口中所占比例可能比通常认为的1%到3%还要少。

就连睡眠状况最好的人偶尔也会辗转反侧,但这无须担心。失眠的临床定义是持续存在入睡困难和/或在有充分的休息机会和条件的情况下仍然感到困倦,进而在日间活动中导致某种损害。

阻塞型睡眠呼吸暂停症特征是睡眠期间呼吸异常。患者夜间会多次出现上气道全部或部分堵塞,导致他们短时间醒来呼吸,尽管他们第二天可能会不记得夜里曾醒过来。

那些抱怨睡眠质量不好,从睡梦中醒来喘气以及从同床伴侣处得知自己打鼾的患者,都有可能患有睡眠呼吸暂停症。维齐说,颈围达到17英寸(约合43厘米)或以上也是一个风险因素。她说,严重睡眠呼吸暂停症如果不去治疗,导致心脏病和中风的风险与每天吸一包烟相同。

专家们表示,尽管人们认为男性患睡眠呼吸暂停症的几率比女性大,但女性进入更年期后,风险就和男性相当了。因此,美国睡眠医学会理事、华盛顿大学神经病学副教授纳撒尼尔·F·沃森博士称,一些女性以为自己的睡眠问题是由更年期激素波动导致的,而她们其实可能患有睡眠呼吸暂停症。(当然,绝经会导致与睡眠紊乱无关的失调症状,比如夜间盗汗,这些症状可能需要治疗)。

沃森说,如果排除睡眠紊乱或其他临床问题,中老年人应该可以在不用药的情况下获得良好夜间睡眠。沃森说,虽然中老年人的浅睡眠阶段确实比年轻人长,但这种差异本身问题应该不是太大。

专家们表示,睡眠辅助药品不管多诱人,使用时间也不宜超过两周,最好只在失眠急性发作期间短时间使用。维齐说:“说实话我们并不清楚服用睡眠辅助药物对大脑好不好。”她补充说,不管是处方药还是褪黑素补充剂都是一样的。

最重要的是什么呢?沃森说:“不要认为人年纪大了必然睡不好觉。”如果你睡眠有问题,并且为之烦恼,请跟你的医生谈谈。医生可能会把你介绍到睡眠专科诊所就诊。有些保险允许你直接去睡眠中心就诊,但专家表示,一般来说最好先去看家庭医生。甲状腺问题和其他疾病都会让人感到疲倦,因此最好排除这些问题。

以下这些小贴士也能帮助你晚上睡得更香:

睡前少用电子设备

专家们表示,虽然要停止使用电子设备很难,但确实有必要真正减少其使用。智能手机等电子设备会发出一种让用户更加清醒的蓝光。维齐说,如果你真的做不到临睡前不查看电子邮件,那么可以考虑佩戴能过滤蓝光的琥珀色太阳镜。

在合适的时间睡觉

专家称,虽然大多数人夜间睡眠时间在七到九小时之间,但睡眠时间少于七小时和长于九小时的人都有。维齐说:“任何人都不应该随意设定标准。”你可能会因为自己似乎睡不到八小时而很有压力,但其实你可能只需要睡七个小时就够了。在你通过试错确定自己究竟需要多少小时的睡眠之后,可以从起床时间反推你应该几点钟上床睡觉。试图在这个时间之前入睡效果会适得其反。

检查一下你的用药

许多药物会导致睡眠问题。一些药物(比如某些治疗高血压的药物)属于利尿剂,会使排尿增加。这些药早上吃可能比晚上吃要好。还有一些药物可能会对睡眠产生不同的影响,所以务必让要让医生知道你在服用什么药。

放松

我们担心缺乏睡眠,结果睡不好,形成永久性的循环,这种情况可能会使睡眠问题迅速恶化。专家们表示,我们会很容易感觉自己的一些基本功能出现障碍,但我们不应该对自己太苛刻。许多优秀的人会用控制自己的态度对待睡眠,其实这种态度更适合白天的活动,沃森说:“你真正应该做的是顺其自然。”2014-03-25

芥草园中医
首页电脑版联系